筋トレの実際


高齢者に向けた安全な筋トレ方法です。

股関節の屈伸運動
  ①股関節屈曲運動  ②股関節伸展運動 
 
下肢を伸展したまま挙上する。(下肢の自重が負荷になる。)
筋力がある人は術者のてを添えて負荷をかける。 
 下肢を伸展したまま下方へ下ろす。
踵又は足関節に手を添えて上方負荷をかける。


膝関節の屈伸運動 
 ③膝関節伸展運動  ④膝関節屈曲運動
   
膝関節屈曲位から術者の手で負荷をかけつつ伸展していってもらいます。   膝関節伸展位からじゅる者の手で負荷をかけつつ屈曲していってもらいます。


 膝関節内・外旋運動
 ⑤膝関節外旋運動 ⑥膝関節内旋運動 
 
 膝関節屈曲位で術者の手を膝の外側に添えて負荷をかけつつ股関節を外旋してもらう。 膝関節屈曲位で術者の手を膝の内側に添えて負荷をかけつつ股関節を内旋してもらう。 


 下肢(股関節)内・外転運動
⑦下肢外転運動 ⑧下肢内転運動 
 
下肢伸展位で術者の手を下腿下部もしくは足関節の外側に添えて負荷をかけつつ下肢(股関節)を外転してもらう。 下肢伸展位で術者の手を下腿下部もしくは足関節の内側に添えて負荷をかけつつ下肢(股関節)を内転してもらう。


足関節背屈・底屈運動
⑨足関節背屈運動 ⑩足関節底屈運動 
 
 下肢伸展位で術者は足甲側に手を添えて負荷をかけつつ足関節を背屈してもらう。 下肢伸展位で術者は足底側に手を添えて負荷をかけつつ足関節を底屈してもらう。


ハムストリングス強化運動
 ⑪膝関節屈曲運動 ⑫膝関節伸展運動 
 
 伏臥位で術者の手を足関節の上部に添えて負荷をかけつつ膝関節を屈曲してもらう。 伏臥位で術者の手を足関節の上部に添えて負荷をかけつつ膝関節を伸展してもらう。 


その他の運動・関節拘縮改善
中殿筋および大腿筋膜張筋の強化運動 膝関節屈曲制限 
 
 側臥位で下肢を上部方向へ挙げて自重による負荷運動を左右行う。 四つん這いから徐々にお尻を下降させて膝関節を屈曲させてもらう。